مادران در دوران بارداری چی بخورن و چی نخورن ؟

مادران در دوران بارداری چی بخورن و چی نخورن ؟

بارداری از تجربه های شیرین هر مادری است که سختیهایی هم پیش رو دارد و در طول این دوران زنان باردار با تغییرات هورمونی مواجه خواهند شد که برای سلامت جنین و مادر ، تغذیه صحیح اهمیت پیدا میکند . تغدیه مناسب در دوران بارداری با توجه به وضعیت فیزیولوژیک ،سن باردارى ، میزان فعالیت و خصوصیات ویژه فردى برای مادر باردار امرى کاملاً ضرورى در پیشگیری از عوارض و بیماریهای مختلف در این دوران است .كمبود غذایی مادر در حد خفیف اثر چندانی بر رشد جنین ندارد زیرا جنین نیازش را از ذخائر بدن مادر تامین می كند، پس این مادر است كه در درجه اول لطمه می بیند . مادران باردار باید به علت شرایط خاصی که دارن حتما زیر نظر پزشک برنامه غذایی مناسب و مخصوص به خود داشته باشن و در کنار آن خوب است اطلاعاتی در این زمینه داشته باشین . ما در این مقاله از مجله سیسمونی نی نی لازم به شما مادران اطلاعاتی میدهیم که تغذیه سالمی در دوران بارداری خود داشته تا هم این دوران را به راحتی سپری کنید و هم نوزادی سالم و تندرست داشته باشین .



فواید تغذیه سالم در دوران بارداری مادر

تغذیه سالم بدان معنا نیست که مادران باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورند این دریافت کالری بیش از حد نیاز ، عوارض مختلفی مثل ابتلا به دیابت ، فشار خون و چاقی مادر و کودک را در آینده به همراه خواهد داشت . بلکه باید برنامه غذایی صحیحی که تمام مواد معدنی و غذایی مورد نیاز بدن مادر و جنین را تامین کند داشته باشن و مزایایی را این تغذیه سالم در بر دارد مانند :

1- موجب میشود نوزاد در هنگام تولد وزن مناسبی داشته باشد .

2- باعث تقویت و تکامل مغز جنین میگردد .

3- موجب کاهش خطر ابتلای مادر به کم خونی ، دیابت و ... در دوران بارداری میشود .

4- موجب کاهش عوارض دوران بارداری مانند تهوع ، یبوست و ... میشود .

5- به کاهش سریع وزن پس از زایمان کمک میکند.

در طول دوران بارداری مادر به ریز مغزی ها و درشت مغزی ها نیاز دارد .  

     ریز مغذی ها و درشت مغزی ها

ریز مغزیها مواد معدنی و ویتامین ها هستن که به میزان کم از آنها برای بدن نیاز بوده و تاثیر بر سوخت و ساز ، عملکرد سیستم ایمنی بدن ، رشد مغز ، قوی ساختن استخوان ها و ... دارند ریز مغزیها را هم میتوان از طریق مکمل غذایی بدست آورد ولی بهتر است از مواد غذایی طبیعی آن را تامین کنیم .

درشت مغزی ها مواد کربوهیدرات ، پروتئین و چربی هستند که به میزان زیاد برای بدن نیاز بوده و کالری و انرژی را برای بدن فراهم میکنند .

اگر مواد لازم از گروه های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید ، بدن به خوبی کار نمیکند . بنابراین در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را باید بخورید.

مادران در طول بارداری به 5 گروه مفید مواد غدایی که در ادامه ذکر خواهد شد نیاز دارند . این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنند بلکه باید با غذاهای مغذی رژیم غذایی دوران بارداری 9 ماهه خود را متعادل کنند تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهند..

1- نان ، غلات و حبوبات ، برنج5گروه مفید غذایی

2- میوه ها و سبزیجات

3- چربی ، روغن و قند  

4- گوشت مرغ ، ماهی ، تخم مرغ

5- شیر و ماست و پنیر

 

  ♦♦  در طول دوران بارداری چه مواد غذایی برای بدن مادر نیاز هست ؟

پروتئین :

پروتئین برای حفظ بافت ‌های بدن مادر و رشد سینه و رحم مادر ، رشد جنین خصوصا مغز و سیستم عصبی او ، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک (آب دور جنین) نیاز است بدن مادران باردار نسبت به قبل از دوران بارداری به حدودا 15 گرم بیشتر از قبل نیاز روزانه به پروتئین داردسرعت لود و کاهش استفاده از منابع سرور می باشد.
منابع پروتئین شامل : گوشت قرمز و سفید ، ماهی سالمون ، حبوبات ، شیر و ماست ، آجیل و ...
نکته : درسته که ماهی به علت داشتن امگا3 مفیده ولی باید از خوردن ماهی های پر چرب مانند ماهی تن ، ماهی هالیبوت ، اره ماهی بپرهیزید و همچنین ماهی دودی استفاده نکنید .


کلسیم :

مادران باردار و جنین برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم احتیاج دارن. کلسیم همچنین به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی و به تنظیم مصرف مایعات بدن نیز کمک می‌کند . 99 درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد و یک درصد بقیه در خون و مایعات خارج سلولی و در داخل سلول های بافت ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد های متابولیکی مهم می شود. با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه ها و تکامل عصبی جنین با کمبود کلسیم در دوران بارداری ، خطر پوکی استخوان مادر را در سال های بعد بیشتر می شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش پیدا میکند.
منابع غذایی کلسیم شامل : شیر و سایر محصولات لبنی کم چرب ، سبزی های برگ تیره مانند: کلم برکلی و اسفناج و برگ شلغم ، ماهی های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرده می شوند ، پرتقال ، انجیر خشک ، بادام ، سویا و دانه های کنجد از منابع کلسیم هستند . در نظر داشته باشین که برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز هست

ید :

ید در تولید انرژی بدن و مصرف اکسیژن موثر میباشد و کمبود آن در تغذیه بارداری باعث سقط جنین ، زایمان زودرس، ناهنجاری‌های مادرزادی و همچنین باعث افزایش مرگ و میر نوزادان، کمبود ذهنی می‌شود . بهترین منابع ید : سبزیجات و محصولات دریایی میباشد .



آهن :

دردوران بارداری مقدار خون مورد نیاز بدن مادر 50 درصد بیشتر از قبل و بعد از دوران بارداری هست نیاز به آهن در زنان باردار بیشتر از هفته بیستم برای تولید گلبول قرمز خون ، افزایش هموگلوبین ، تامین ذخایر کبدی جنین میباشد . توجه داشته باشین مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن سبب اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می‌شود و شایع‌ترین عوارض آن که تقریباً مشکل بسیاری از خانم‌های بارداره ، یبوست است .
منابع غذایی آهن شامل : گوشت قرمز، تخم مرغ ، هلو و کشمش ، سبزیجات با برگ تیره ، گوشت مرغ ، عدس ، دارچین ، لوبیا ، نخود ، خشکبار
نکته : برای جذب بهتر آهن از منابع غذایی حاوی ویتامین C استفاده کنید .

ویتامین :

در مدت زمان بارداری برای اینکه تمام ارگان های بدن مادر باردار و جنینش عملکرد طبیعی داشته باشد نیاز به تامین ویتامین خصوصا اسید فولیک که باعث رشد مغز کودک میگردد ، افزایش پیدا میکند . اکثر ویتامین‌های مورد نیاز باید از غذاهایی که در رژیم غذایی دوران بارداری استفاده میکنید تأمین شود اما در مواردی به دلیل محدودیت‌های این رژیم ، باید شروع به مصرف مکمل‌های غذایی شود و باید هر گونه مکمل ویتامین را زیر نظر و مشورت با پزشک مصرف کنید .

منابع غذایی تامین ویتامین :

اسید فولیک : لوبیا و سایر حبوبات

ویتامینA : برای سلامت چشم مادر و جنین مفید میباشد و ویتامین A در سبزیجات با برگهای تیره مانند اسفناج ، هویج ، کدو حلوایی ، روغن‌های گیاهی ، محصولات لبنی و تخم مرغ موجود است.

ویتامین B12 : این ویتامین برای حفظ عملکرد طبیعی خون مفید بوده و در گوشت قرمز و لبنیات و مرغ ماهی و تخم مرغ وجود دارد.

ویتامین C : برای محافظت از پوست، استخوان‌ها ، غضروف، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی ضروری میباشد. ویتامین C در رژیم دوران بارداری در رشد لثه‌های سالم جنین نقش مهمی دارد. حتما با مصرف آهن، ویتامین C نیز بخورید چون باعث جذب بهتر آهن می‌شود.ویتامین C در پرتقال، کیوی ، سبزیجات با برگ سبز، جوانه و کلم بروکلی می‌باشند.

ویتامین D : این ویتامین در کمک به جذب کلسیم و فسفر موثر میباشد. کمبود ویتامین D در رژیم غذایی بارداری عامل مهم خطر ابتلا به پوکی استخوان است منبع اصلی این ویتامین در نور آفتاب است. درصورتی که به نور آفتاب دسترسی ندارید از مکمل‌های غذایی ویتامین D استفاده کنید.

ویتامین K : این ویتامیندر تنظیم لخته شدن و انعقاد خون نقش داره و کمبود آن منجر به اختلالات خونریزی به ویژه در زمان لخته شدن می‌شود که در هنگام زایمان بسیار خطرناک است. اسفناج، جوانه‌های بروسل، کلم بروکلی و روغن‌های گیاهی دارای ویتامین K میباشند .

چربی :

چربی ها برای تکامل مغز کودک ضروری هستن ولی باید به میزان کم استفاده شوند و در بین چربی ها اسید های چرب امگا 3 برای مغز مفید میباشند .                                        منابع چربی شامل : تخم کتان ، گردو ، روغن زیتون و دانه سویا



چه خوراکیهایی در دوران بارداری توسط مادر نباید استفاده شود ؟

الکل ، غذاهای دریایی دودی ، گوشت های فرآوری شده نپخته ، لبنیات غیر پاستوریزه ، آناناس ، صدف خام ، غوره ، زرشک ، کرفس ، گشنیز ، هلو ، مرغ و تخم مرغ نپخته ، زعفران ، فست فود

آناناس : آناناس به دلیل داشتن بروملین می تواند رحم را نرم کند که منجر به زایمان زودرس می شود. به همین دلیل است که شما باید از مصرف آناناس در طول دوره بارداری خود اجتناب کنید .

ماهی هایی با جیوه بالا : مانند ماهی تن - کوسه - تاج ماهی - اره ماهی و ... باعث ایجاد اختلال در سیستم عصبی جنین میشوند .

نوشیدنیها و مواد خوراکی کافئین دار : کافئین موجب سقط جنین و یا وزن کم جنین میشود .

مادران عزیز در دوره 9 ماهه بارداری علاوه بر تغذیه برای سلامت و رشد جنین نیاز هست که او در امنیت کامل قرار بگیرد بنابر این مادر باید در محیطی امن و راحت قرار داشته باشد تا بتواند به راحتی حرکت کند .

تشک های عادی جهت ایجاد آسایش برای بانوان باردار طراحی نشده‌اند و ممکن است باعث بدن درد و اختلال خواب شوید که بهتر است شما از بالشت های بارداریاستفاده کنید بالش های بارداری با دارا بودن انحناها و شکل های لازم به منظور سازگاری با شکل بدن بانوان باردار ، به طور خاص برای پشتیبانی از شکل و اندازه در حال تغییر بدن آن‌ها طراحی شده است و می توانند وضعیت‌های مختلف را هنگام خواب مادر پوشش بدهد.

نظرات بازدیدکنندگان